Советы по похудению: как не попасть в ловушки популярных статей

Разберем советы, которые дает самая популярная в яндексе статья по теме похудения. Всё в ней изложено логично, но оторвано от жизни. Большинство блогеров и марафонов дают ценность, которая будет полезна не для живого настоящего человека, а для биоробота с идеальным логичным поведением. Пост в формате: Совет Пояснения - Комментарий от Никиты (Никита это я) 1. Установите реалистичную цель Тут просят установить реалистичную, продуманную цель и разделить её на маленькие части. - Вижу подводные камни: а. Кому нужна эта цель? Это нас муж подкалывает по поводу лишнего веса и мы решили сделать ему приятно, или в детстве соседские мальчишки прикалывались? Это вообще наша цель или нет? б. Чем продуманнее и точнее цель, тем больше шансов, что она будет восприниматься как работа и геморрой. Тогда мозг забьет на её выполнение и мы останемся у разбитой самооценки и чувства вины. в. Что будет если мы не выполним эту цель - грусть-печаль? Но это далеко от радостной жизни. г. Измеримые и прочие смарт цели вообще не про здоровье. Нужна не цель, а образ жизни. 2. Запишите свой трехдневный рацион питания Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д. - Имеет смысл только для избавления пищевых привычек. Только для одной из трёх категорий нарушений питания. ОРПП и так помнят наизусть все таблицы калорий. - Эмоциональные переедальщицы едят всё подряд, не контролируя себя в те периоды когда их рациональная часть дремлет. Потом рациональная часть со своими подсчетами и недовольством собой может вопить сколько угодно - всё уже съедено. - В целом, совет здравый. 3. Узнайте свою суточную норму калорий Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности. - совет, который хорошо работает в теории, а на практике.. вот кто реально так тщательно придерживается диеты? И вы задумывались куда может завести нашу психику такое тщательное погружение в подсчет калорий? В компульсивные расстройства. Привет анорексия и булимия. - стандартный сценарий похудения с дефицитом калорий, в среднем по исследованиям дает следующий эффект: худеешь в первые 9-12 мес и набираешь стандартный вес + 900 грамм. Если вообще не худеешь – набираешь + 500 грамм («Секреты лаборатории питания: наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет» (Mann et al., 2007) Позже статью дополнили исследования Джанет Томиямы и Брит Алстром). Кроме того дефицит калорий снижает уровень лептина – гормона сытости и повышает гормон голода – грелин. И чувство голода остается повышенным даже после того как человек съест нормальное количество пищи (Doucet, St-Pierre, Alméras, & Tremblay, 2003). - также изменяется расход энергии и человек перестает сбрасывать вес. Это как ездить на 6 литровом Кадилаке, который потом усох до размеров Приоры, а мы всё равно льём в него бензин бочками (Greenway, 2015; Maclean et al., 2011 - общий уровень энергии и самоконтроля снижается из-за дефицита калорий и повышается риск эмоционального переедания и компульсии. Мозг снижает активность неокортекса, чтобы сохранить энергию. Мы хуже себя контролируем. У участников исследования Энсела Киза повышенная эффективность обмена веществ и навязчивые мысли о пище сохранялись спустя год после прекращения голодания (Keys et al., 1950). - Если хотите держать здоровый вес – подсчет калорий вреден. Лучше всего себя показало интервальное голодание. Я вообще против диет. Диеты – пример ятрогении (вред причиненный врачем греч.). Диетологи, врачи, фармакологи и фитнес индустрия не заботится об управлении риском. Им важнее получить результат сейчас и на вред в долгосрочной перспективе они обращают меньше внимания. 4. Сократите сахар Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок! - хороший совет. Поделите количество сладкого лакомства, которое чаще всего едите на 20 и каждый день уменьшайте дозу на 1/20 часть. Резко бросать не стоит – будет ломка и откат. 5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес. - утром у нас мозг функционирует в режиме высокой осознанности и мы сможем соблюдать этот совет. Вечером, не успеем опомниться как сбегаем за вредной едой чтобы себя развлечь. Кроме еды развлекухи мы себе не добавили. Утром наш осознанный мозг будет раскаиваться в сожранном. Вина снизит силу воли и усугубит ситуацию. - хороший совет, но с оговорками 6. Ешьте домашнюю пищу «Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме. - домашняя пища может быть такой-же вредной и калорийной как и ресторанная, а тратить силы на готовку когда есть деньги не удобно. 7. Выпивайте свою норму воды на день Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым. - совет хороший, но про ленивых писать не стоит. Если перепутать лень и усталость можно получить хронические заболевания. - 3-4 литра перебор. 2 литра чистой воды, кроме прочих жидкостей, для девушки 65 килограмм достаточно. 8. Кушайте овощи Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем. - согласен. Совет для нескольких сотен нейронов, хотя остальные не в курсе. Чтобы внедрить привычку есть овощи регулярно, нужно много времени и сил. У вас есть запас сил? Тогда все получится. 9. Скажите «нет» жареной пище Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас. - чем больше у нас стресса, тем больше нас тянет к жирной и сладкой пище. Мы ничего не сможем сделать с собой, пока не уберем причину – стресс и перегруз. 10. Избегайте обработанной пищи Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д. - сложно что-то изменить, если не поменять окружение. Это все советы только для тех кто имеет вредные пищевые привычки. А для эмоциональных переедальщиц и ОРПП будут советы или мы их не учитываем? 11. Режим «Без углеводов» после 7 вечера Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом. - представляем человека после пары кружек пива, который следит за гликимическим индексом и ест по часам. А уставший человек по ряду параметров даже отстает от пьяного. На практике сложно воплотить. 12. Избегайте сладких готовых напитков Неполезные напитки Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки. - без снижения уровня стресса трудно реализовать 13. Ешьте медленно Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода. - при эмоциональном переедании и ОРПП невозможно реализовать. 14. Подавайте еду на маленьких тарелках Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте. - а потом возникнет дефицит калорий со всеми вытекающими последствиями. Лучше есть сколько хочется. 15. Ешьте перед зеркалом «Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только. - очень опасный совет про "мотивироваться есть меньше" для людей с булемией и анорексией. Именно они заморачиваются с чтением таких статей. Мы забываем что наша психика отражает мир не таким какой он есть. Для ряда людей отражение в заркале скелета с глазами будет казаться толстоватым. 16. Кардио и силовые тренировки обязательны Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга. - а может загнать в могилу. Если человек работает часа 4 в день в комфортной обстановке и идёт в спортзал – все супер. Если пашет на пределе возможностей и в 20.00 идет на фитнес упахиваться – это путь в больничку. - пункт основан на исследованиях Макса Вишнофски полувековой давности. Только тело человека – адаптивная система. Допустим, фитнес помогает расходовать до 20% дневных калорий. Тогда организм экономит на метаболизме (метаболическая компенсация (L. Dugas - Loyola un.)) или мы меньше двигаемся вне фитнес зала. Физическая активность может неочевидным образом тормозить снижение веса. Голод и неосознанная шаверма после тренировки обнулят все достижения. - достигнув определенного уровня физической активности ваш организм перестанет сжигать калории в том же темпе – это часть механизмов выживания в дикой природе - такой подход пропагандируют многие пищевые компании вроде PepsiCo, которым надо убедить нас что дело в недостатке движения а не в их вредной продукции. Получается такой механизм: чувство вины, которое пропагандируют в обществе только больше склоняет наши первобытные мозги больше есть - недовольство окружающих (опасность) – надо защититься – для защиты нужны ресурсы – срочно запасаем в теле сахар и жир – жраать.